Değişim Aşamaları

Yeni bir diyete başlamak ve daha az yemek yemek, yeni yıl kararlarını gerçeğe dönüştürmek, sigarayı bırakmak, hayata sporu eklemek, hayır demeyi denemek.. Özetle eskiden yapılan bir davranışı, bir yenisi ile değiştirmek. Yani değişmek.. Bunları ya da buna benzer bir takım davranış değişimlerini daha önce denediyseniz değişimin kalıcı olmasının büyük bir çaba, zaman ve adanmışlığı beraberinde getirdiğini ve insan için zorlayıcı bir dönem olduğunu fark etmişsinizdir.

Hangi hedefi deniyorsanız deneyin, herkes için yarayan tek bir yöntem ya da çözüm yolu yoktur. Doğru yöntem ya da çözümü bulmak için deneme yanılma yöntemini kullanmanız ve kendinizi test etmeniz gerekir. Bu nedenle değişim aşamasından geçen her insan çoğu zaman cesaret kırılması yaşayabilir ve başaramayacağını düşünerek hedefinden vazgeçebilir. Bu da uzun vadede kişinin umutsuzluk, başarısızlık, çaresizlik gibi duygularla karşılamasına neden olur. Değişimi gerçek ve kalıcı kılmanın yolu yeni teknikleri denemekten ve motive kalmanın yollarını bulmaktan geçer.

Değişimin unsurlarının ve aşamalarının bilinmesi, her aşamanın nasıl bir süreç olduğunun ve bu aşamalarda birey olarak neler yapılabileceğinin bilinmesi değişim için motivasyonu arttıracak bir etkendir. 1970li yılların sonunda James Prochaska ve Carlo DiClemente değişim sürecini anlamlandırmak ve aşamalarını belirlemek adına Transteorik Model’i ortaya atmıştır. Bu model, insan davranışlarındaki bir değişikliğin nasıl geliştiği, değişirken kişilerin hangi tuzaklara düşebileceğini ve bu tuzaklara düşmemek için neler yapabileceklerini belirlemede oldukça yardımcı olan önemli bir kaynaktır. Bu model, küçük adımlar atılarak daha büyük bir hedefe doğru kademeli olarak ilerlenebileceğini göstermiştir.

Bu modele göre değişim 6 aşamadan oluşmaktadır. Aşamalar arasında ilerleme beklenir ancak dönem dönem aşamalarda gerilemeler de söz konusu olabilir. Böyle zamanlarda geril gelinen aşamanın tuzakları ve yapılabilecekleri gözden geçirildiğinde ve uygulandığında tekrardan ilerleme başlamaktadır.

1. AŞAMA - ÖNHAZIRLIK

Öz hazırlık aşaması değişimin 1. Aşamasıdır. Bu aşamadan insanlar genellikle davranışlarını bir problem olarak görmeyerek inkar etmektedirler, bu nedenle bu davranışı değiştirmeyi düşünmemektedirler. Ayrıca bu davranışın olası zararları ve sonuçları hakkında yeteri kadar düşünmemişlerdir ve davranış hakkında bir iç görüleri yoktur.

Aşama Özelliği

İnkar

Problemi görmezden gelme

ÖRNEK:

Yemek yemeyi seviyorum.

Sigarayı çok severek içiyorum bu yüzden bana zarar vermez.

Hayır diyememek benim için hiç problem değil; hiçbir zararını görmedim.

Yapılabilecekler

Davranışı gözden geçirme

İç gözlem

Davranışın oluşturduğu riskleri belirleme

2. AŞAMA - NİYET/DERİN DÜŞÜNME

Bu aşamadan insanlar davranışlarında bir değişim yapmanın potansiyel yararları fark etmeye başlarlar fakat bu değişimin beraberinde getirdiği zorluklar daha ağır basmaktadır. Bu aşamada insanlar değişimin duygusal ya da fiziksel faydalarına odaklanmaktan çok bir şeyleri bırakmak zorunda olduğuna odaklanırlar. Bu nedenle kişiler değişimin bu aşamasında oldukça uzun bir süre kalırlar.

Aşama Özelliği

Karşılık Duygular

Duygu Çatışmaları

Belirsizlik

ÖRNEK

Yemek yemek bana oldukça kilo aldırabilir ama bunun için diyet yapmak istemiyorum.

Sigara ciğerlerimi dolduruyor ama bırakamam çünkü bırakırken çok zorlanırım.

Hayır diyememek kimi zaman yorucu olabiliyor ama hayır dersem karşımdakini kaybedebilirim. Yapılabilecekler

Davranış değişikliğinin artılarını ve eksilerini tartmak

Değişim için hazır olup olunmadığının sorgulanması

Değişimin önündeki engelleri belirlemek

3. AŞAMA - HAZIRLIK

Bu aşamaya değişimin mümkün olabileceğine inanılarak geçilir. Büyük adımlar atmaktan çok küçük adımlar atarak değişimi test etmek ve deneme yapmaya başlanır. Aslında bir demo sürecidir.

Aşama Özelliği Değişim için küçük adımlar atmak

ÖRNEK

Ağır bir diyet yapmadan her istediğimden yiyebilirim ama azar azar yiyebilirim. Zayıf olduğum zamanlara ait bir resmimi buzdolabına asabilirim.

Daha düşük nikotin derecesi olan bir sigaraya geçebilirim. Bana daha çok sigara isteten kahveyi daha az içmeyi deneyebilirim.

En yakın hissettiğim kişilere hayır diyebilirim. Hayır demek hakkında bir kitap okuyabilirim. Yapılabilecekler

Hedefleri aşama aşama yazmak

Sizi motive edecek kişi ve gruplarla bir araya gelmek

Bir motivasyon kaynağı oluşturmak

4. AŞAMA -HAREKETE GEÇMEK

Bu aşama yapılan deneyler ve test sonucunda adımları biraz daha büyüterek direk olarak hedefe yönelik çalışmayı kapsamaktadır. Bu aşamanın geçerli ve başarılı olması için önceki aşamaların sindirilerek, üzerinde yeteri kadar düşünülerek geçilmiş olması önemlidir.

Aşama Özelliği

Değişim için harekete geçmek

ÖRNEK

İyi bir diyete başlıyorum! Spor da yapmaya başlayacağım.

Sigarayı tamamen bırakıyorum!

Bundan sonra hayır diyerek sınırlarımı koruyacağım!

Yapılabilecekler

Değişim motivasyonlarını, değişme inancını, kullanılan destek ve kaynakları gözden geçirme. Devam ettirilen değişimdeki ilerlemeleri takdir etme.

Gerçekleşen küçük değişimler için ödüllendirilme.

5. AŞAMA - KORUMA

Bu aşamada insanların değişime olan inançları diğer aşamalara göre daha yüksektir çünkü bu aşama önceki davranıştan başarıyla kaçınmayı ve yeni geliştirilen davranışın sürdürülmesini içerir. Bu süreçte geri dönüşler söz konusu olabilir. Böyle zamanlarda bunun bir aksilik gibi görünmesi ve pes etmeden harekete geçen yeni davranışı korumaya devam etmek önemlidir. Aşama Özelliği

Geliştirilen yeni davranışı sürdürmek

ÖRNEK

1 aydır düzgün diyet ve spor yapıyorum. Kendimi bir tatlı ile ödüllendirebilirim.

2 haftadır sigara içmiyorum. Kahve içmeyi bıraktım ki canım sigara istemesin.

Uzun zamandır birilerine hayır diyebiliyorum ama patronuma diyemedim. Yine de pes etmiyorum. Hazır olduğumda ona da sınır koyabilirim.

Yapılabilecekler

Eski davranışa geri dönüşün olmadığı durumları ödüllendirme

Yeni davranışın önünde engel olabilecek durumları tespit etme

Nüksü engelleme

6. AŞAMA - NÜKS

Bu aşamada davranış değişimin geri gider ve değiştirilmeye çalışılan davranışın tekrar edilir. Her değişim aşamasındaki kişi bu aşamaya geçmeyebilir ama geçmesi muhtemeldir. Bu nedenle kişi hayal kırıklığı, başarısızlık gibi duygular yaşamaktadır. Burada önemli olan bunun bir nüks olduğunu fark etmek ve yeniden bu davranışı değiştirebileceğine olan inancınızı güçlendirmektir.

Aşama Özelliği

Hayal kırıklığı

Hüsran

Başarısızlık duyguları

ÖRNEK

1 haftadır diyet yapmıyorum ve çok sağlıksız besleniyorum. Neden motivasyonumu kaybettim?

Geçen geçe 1 sigara içtim. Çünkü arkadaşım ikram etti. Bir daha sigara tekliflerine evet demeyeceğim.

Sadece partronum değil, çoğu insana hayır diyemedim geçtiğimiz fırsatlarda. Ama hayır diyememek beni çok yoruyordu. Tamam biraz daha nazımı geçirebildiğim insnalara hayır demeyi denemeye devam edebilirim.

Yapılabilecekler

Nükse iten tetikleyicileri tespit etmek

Hedef ve değişim arzusunun nedenlerini tekrardan gözden geçirmek

Gelecekte nüksü engellemek için yapılabilecekleri tespit etmek.

DÖNGÜ

Bu aşamalar bir döngü içinde gerçekleşir. Kimi insan değişime isteği ile yola çıkar (2.Aşama) fakat sonrasında değişmenin çok saçma olduğunu düşünebilir (1.Aşama). Uzun süre yeni davranışı devam ettirebilir (5.Aşama) ama sonrasında nüks gerçekleşebilir (6.Aşama).

Böyle zamanlarda tekrardan oturup neden değişmek istediğini kendisine sorabilir (2.Aşama).

Dolayısıyla değişim süreci aşamalar arasında gidip gelmeyi beraberinde getirir. Önemli olan hangi aşamada olunduğunun farkında varılması ve o aşamanın gerektirdiklerinin gerçekleştirilmesidir.

Değişim kolay değildir. Farkındalık, çaba, gayret ve inanç gerektirir.

Bu aşamalar ne kadar farkına varılırsa; değişim o kadar kalıcı olur ve davranış son bulur.

SON BULMA - DEĞİŞİM

Bu aşama ki; aslında tam olarak bir aşama değildir, bir sonlanmadır; insanların eski davranışlarının son bulduğu, kişinin eski davranışına geri dönmeyle ilgili bir isteğinin olmadığı bir aşamadır. Çoğunlukla insanlar eski davranışın nüks etmeyeceğine inanmaktadırlar. Bu aşama gelinmesi en zor olan aşamadır.

Daha önce de bahsedildiği gibi her aşamada olabilirsiniz, o aşamalardan gerileyebilir, ilerleyebilirsiniz. Önemli olan eski davranışın tekrardan nüks etmeyeceğine dair olan inancınızın güçlü olmasıdır. Bunun için de nüks dahil olmak üzere tüm bu aşamalarda gezinmek, yılmamak, yeniden denemek gerekir. Her seferinden tekrardan yeni davranışa dönüş yapabildiğinizi deneyimlemek artık bu yeni davranışınızın bir alışkanlık haline gelmesine yardımcı olacaktır..